Những bài tập mông cho nam

Mông là 1 nhóm cơ to và quan trọng, mang lại lợi ích nhiều cho các bài tập, nhóm cơ khác cũng như về việc thẩm mỹ. Không như chị em phụ nữ, cánh phái mạnh lại muốn có 1 vòng 3 khỏe khoắn mạnh, săn chắc hẳn hơn. Luyện tập cần cù 10 bài bác tập mông đến nam sau để có vòng 3 như ý nhé.

Bạn đang xem: Những bài tập mông cho nam

Top 10 các bài tập mông mang lại nam tác dụng nhất

1. Bài bác tập Squat

Squat được xem như là vua của các bài tập mông không chỉ là vì hiệu quả bất thần của nó là còn bởi vì những cồn tác đơn giản, dễ tiến hành từ bài xích tập này. Thực hiện bài tập Squat cơ bản như sau:

B1: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cố kỉnh vào nhau, nhằm trước ngực, cách khoảng 20cm B2: hạ người xuống, đẩy hông ra sau, hạ thân tín đồ thành tứ thế ngồi xổm, làm sao cho lưng thẳng, đùi tuy vậy song với mặt đất, đầu gối không vượt vượt mũi chân. B3: đẩy fan về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 20-25 lần, 3-4 hiệp.

Bài tập Squat không chỉ cung ứng săn chắc, tăng vòng 3 tác dụng mà còn rất nhiều công dụng khác như săn có thể đùi, giảm mỡ bụng, hỗ trợ cột sống, nâng cao khả năng duy trì thăng bằng.

2. Squat cùng tạ đòn

Khi đã không còn xa lạ với các động tác của bài tập squat cơ bản, bạn nên thực hiện bài tập squat với tạ đòn để nâng cao độ cạnh tranh của bài bác tập, cũng tương tự tăng hiệu quả cải thiện vòng 3. Bài xích tập này hay có cách gọi khác là Barbell Squat sẽ cung ứng nhóm cơ đó là đùi trước, cùng những nhóm cơ mông, cơ đùi sau, lưng, chân.

Thực hiện bài tập squat thuộc tạ đòn – Barbell Squat:

B1: ban đầu tư thế chuẩn bị bằng cách đặt thanh tạ đòn lên vai. Hoàn toàn có thể thêm hoặc giảm tạ để phù hợp với thể lực của bạn. B2: giữ lại thanh tạ bằng 2 tay, nâng tạ ra khỏi giá, thân người luôn thẳng, chân dang rộng bởi vai B3: thủng thẳng hạ người, cong đầu gối, đẩy hông ra sau, tiến hành động tác giống như như với bài xích squat cơ phiên bản

Lặp lại đụng tác đủ số lần.

Với hễ tác này xem xét giữ thăng bằng và gạn lọc mức tạ phù hợp.

3. Bài tập deadlift nâng tạ đòn

Deadlift là bài tập rất gần gũi mà ngẫu nhiên người bạn bè hình nào cũng đã từng nghe đến. Đây là một trong những dạng bài bác tập tổng hợp khiến cho bạn phát triển những nhóm cơ như mông, đùi, sườn lưng dưới, tay, vai, xô,…

Cách tiến hành đúng chuyên môn với hễ tác Deadlift:

B1: đứng thẳng, chân dang rộng bởi vai, nhị tay vậy thanh tạ làm thế nào cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người B2: thắt chặt và cố định 2 chân, cúi người, sinh sản lực để nâng thanh tạ thế nào cho tạ nằm trong lòng thân đùi bên trên B3: ung dung hạ tạ xuống, về vị trí ban đầu, nửa thân bên dưới vẫn giữ cầm định, căng cứng những bó cơ trong suốt thời gian tập.

4. Deadlift một bàn chân với tạ đơn

Bài tập này là 1 biến thể của bài xích tập Deadlift, bài tập này không chỉ cung ứng cơ mông, đùi cơ mà còn cung ứng tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

B1: đứng thẳng, nhì chân rộng bởi vai, nhì tay nắm tạ đơn, khoan thai đá chân trái ra sau B2: nghiêng thân tín đồ về phía trước làm thế nào để cho chân trái cùng thân fan tạo thành 1 con đường thẳng và song song với sàn. Nhì tay nuốm tạ doãi thẳng vuông góc cùng với sàn. B3: nâng fan thẳng lên, hạ chân, về vị trí ban đầu, lặp lại với chân bắt buộc

5. Bài tập Lunge cùng với tạ đơn

Lunge là bài tập mông mang lại nam thông dụng và rất đơn giản tập, động tác không còn phức tạp. Với động tác này bạn chỉ cần 2 tạ đối chọi là hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện. Thậm chí còn nếu bắt đầu tập bạn có thể không dùng tạ đơn vẫn bảo đảm hiệu quả bài bác tập.

B1: đứng thẳng, chân dang rộng bởi vai B2: bước chân phải lên trước, đồng thời thụt lùi thân người sao cho đùi phải tuy nhiên song cùng với sàn, đầu gối chân trái gần chạm sàn B3: thu chân đề xuất về, lặp lại với chân trái

6. Bài tập đá chân sau cùng với cáp

Bài tập này được tập với sản phẩm công nghệ kéo cáp đề nghị khá dễ dàng để tiến hành mà lại vô cùng công dụng trong việc cung cấp săn kiên cố vòng 3.

B1: đứng thẳng, nhị chân rộng bằng vai, mặt hướng vào máy tập, hạ tay cầm của máy cáp xuống ngang mắt cá chân chân, đặt chân vào tay nỗ lực của cáp. B2: cần sử dụng lực cơ mông đá chân để kéo cáp về phía sau, xem xét giữ sống lưng thẳng. Giữ chân 1-2 giây sau đó về vị trí lúc đầu B3: lặp lại và đổi chân.

7. Bài tập đá bên với cáp

Bài tập này với bào tập đá chân sau cùng với cáp đều cung ứng tác đụng lên cơ mông bên trên hiệu quả.

B1: tứ thế chuẩn bị gần giống với bài tập đá chân sau với cáp, nhưng các bạn sẽ đứng 1 bên, gần gần cạnh vào thứ kéo. B2: Móc một chân vào tay cầm của sản phẩm kéo, thực hiện động tác đá chân quý phái ngang. Tạm dừng 1-2 giây kế tiếp về địa chỉ cũ. B3: tái diễn và thay đổi chân.

8. Bài bác tập nâng mông mang đến nam Clamshell

Bài tập này không cần cần sử dụng dụng cụ, đụng tác dễ dàng và đơn giản nhưng lại tác động khá mạnh khỏe cho vấn đề nở mông, tăng kích cỡ vòng 3.

Xem thêm: Xem Phim Bóng Tối Của Cám Dỗ Tập 1, Bóng Tối Đam Mê

B1: ở nghiêng bên trên thảm tập, tựa đầu trên tay trái. Nhì chân ép vào nhau. Tay buộc phải gập lại bỏ lên sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn. Nhì gối gập 1 góc 90 độ. B2: nâng gối phải cao hơn hông phải. Không ngừng mở rộng 2 gối càng các càng tốt. Lưu ý 2 gót chân luôn luôn ép vào nhau. Cố định và thắt chặt xương chậu, lưng. B3: tái diễn động tác và đổi chân

9. Bài bác tập mông-chân Leg press với máy đẩy tạ

Nếu đã có lần đi tập thể hình hẳn ai cũng ít độc nhất 1 lần tập qua bài xích tập này. Với việc áp dụng máy đẩy tạ, bài tập này sẽ tác động ảnh hưởng đến những nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi sau.

B1: nằm trong ghế nghiêng của máy Leg press, đặt chân vào bàn đạp, nhị tay để thoải mái và dễ chịu B2: túa chốt an toàn của máy, đặt mức tạ phù hợp, tiến hành động tác đẩy 2 chân buổi tối đa, mà lại không trực tiếp chân hoàn toàn vì đã làm tác động đến đầu gối. B3: co chân lại làm thế nào để cho cẳng chân với đùi chế tạo ra với nhau góc 90 độ.

Tiếp tục tái diễn động tác.

Vị trí chuẩn để bạn cũng có thể phát triển trọn vẹn các đội cơ chính là đặt chân ở ở trung tâm bàn đạp, khoảng cách rộng bởi hoặc hơn vai 1 chút.

10. Bài xích tập Leg Curl mang đến mông-đùi sau

Đây là 1 trong những bài tập chân-đùi-mông phổ cập bởi loại máy tập này gần như là tại sân tập nào cũng có thể có sẵn.

B1: nằm sấp trên ghế của sản phẩm tập, hai tay ôm đầu ghế hoặc giữ ở hai tay nắm bên dưới ghế tập. Nhì chân nhằm dưới thanh đòn bẩy. Lưu ý set mức tạ phù hợp. B2: chân tín đồ thẳng, thở ra, căng cơ đùi, tiến hành động tác cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây B2: từ bỏ từ gửi chân về địa điểm ban đầu, đồng thời hít vào. B3: tái diễn động tác. Có thể thay đổi bằng phương pháp nằm ngửa trên ghế tập và thực hiện tương tự.

Những lưu ý khi rèn luyện bài tập mông đến nam

Đối với phần đa bài tập cơ mông sẽ không còn thể có công dụng ngay nên bạn phải kiên trì, không bỏ cuộc. Vì ít nhất những bài bác tập mông cũng cần được đến 1-3 tháng giúp thấy được kết quả.

Trước khi tập chúng ta nên lên kế hoạch cho một lịch tập Gym nỗ lực thể, bỏ ra tiết, phân chia những bài tập theo team cơ để tác động ảnh hưởng toàn diện, cơ thể sẽ hợp lý hơn.

Chất lượng rộng số lượng. Các bạn nên tập trung vào tác dụng ở việc đúng mực từng hễ tác chứ còn chưa nên để ý đến số hiệp, reps. Chỉ khi vẫn nằm lòng bài tập thì mới nên tăng tốc độ để có tính năng tốt hơn.

Về dinh dưỡng: phần đông nam giới có thói quen ẩm thực không khoa học và đủ chất như cô gái giới, đôi khi còn thường áp dụng rượu bia, chất kích thích cho nên việc luyện tập ko hiệu quả. Bạn cần có thói quen nhà hàng ăn uống sinh hoạt kỹ thuật hơn, vừa giỏi cho sức khỏe mà lại hỗ trợ các bài xích tập.

Trên đây là những phía dẫn chi tiết về top 10 bài tập mông cho nam hiệu quả nhất hiện tại nay. Liên tục luyện tập đan xen những bài xích tập trên để có công dụng tốt nhất bạn nhé.