Tập mông tại nhà cho nam

Các bài xích tập mông mang đến nam tận nhà được Thiên ngôi trường Sport chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn mau lẹ sở hữu cho khách hàng vòng 3 căng tròn, săn có thể tự nhiên. Xem thêm và áp dụng ngay bài bác tập mông mang lại nam này để xem được tác dụng tuyệt vời của nó bạn nhé !

Vòng 3 căng tròn, đẫy đà cùng săn cứng cáp luôn là vấn đề cộng giúp nâng cấp phong độ cho nam giới. Vậy chúng ta đã biết các bài bác tập mông cho nam nào góp mình hối hả đạt được hiệu quả như ước muốn chưa? Để khiến cho bạn có cho khách hàng những bài xích tập xuất sắc nhất, lúc này Thiên Trường thể thao sẽ chia sẻ với các bạn các bài tập mông mang đến nam tại nhà được chúng tôi tham khảo lại từ những HLV tập thể hình có kinh nghiệm tay nghề lâu năm.

Bạn đang xem: Tập mông tại nhà cho nam

Để góp bạn dễ dàng áp dụng cho mình thì Thiên Trường thể thao sẽ chia sẻ các bài bác tập mông đến nam tại nhà này theo trình trường đoản cú từ dễ đến cực nhọc và trường đoản cú cơ phiên bản đến nâng cao. Còn chần chờ gì nữa, hãy ban đầu tập mông mang lại nam cùng với Thiên Trường làm sao !

1. Tập mông tận nơi có kết quả không?

Nhiều người nhận định rằng tập mông tận nhà không tác dụng bằng tập luyện tại các phòng tập Gym bởi họ cho rằng ở chống tập có khá nhiều dụng cụ cung ứng tập luyện tốt hơn. Mặc dù nhiên, tập mông tận nhà hay phòng rèn luyện có hiệu quả hay không phụ thuộc vào ở mỗi người.

Việc tập mông đạt công dụng cao trước hết sẽ nhờ vào vào sự kiên trì, quyết trọng điểm tập luyện tiếp tục và đa số đặn của bạn. Cùng tiếp nữa là cần chọn được bài bác tập tác động ảnh hưởng nhiều lên cơ mông.

2. Các bài tập mông cho nam tại nhà.

Thực tế chúng ta có không ít bài tập mông mang lại nam. Bạn có thể tham khảo và vận dụng nhiều bài tập tất cả cường độ tương xứng với kỹ năng của mình.

Dưới đó là một số bài tập mông mang lại nam tận nơi được HLV thể dục nhận xét cao về hiệu quả tập luyện. Các bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo nhé !

2.1. Bài tập Clamshell Exercise.

Clamshell là bài tập mông đến nam khá đối kháng giản, không đề xuất dụng ráng tập Gym với có tác dụng làm to phía 2 bên mông hiệu quả. Cách tiến hành bài tập mông này như sau:

- bạn trong bốn thế nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ đầu nâng lên rất cao (như hình) và tay phải để trước ngực. 2 gối thu hẹp và khép vào nhau.

- không ngừng mở rộng gối đề xuất lên trên, mở càng rộng lớn càng tốt và sệt biệt lưu ý động tác này chỉ bao gồm chân dịch rời mà thôi.

- trở về vị trí lúc đầu và tiến hành lại đụng tác.

- triển khai nghiêng sang mặt trái hoàn thành thì chuyển bên sang phải.

- Để tăng độ khó, các bạn hãy thêm một đoạn dây bầy hồi bè lũ lực vào giữa 2 gối với tập luyện.

*

Clamshell Exercise

2.2. Bài tập Step up with Knee Raise.

Step up with Knee Raise là bài tập mông đến nam khá 1-1 giản bằng cách bước lên ghế và nhấc cao gối. Để thực hiện bài tập này thì bạn thực hiện thao tác như sau:

- Đứng trước ghế hoặc đồ trụ có độ cao thích hợp.

- bắt đầu bước lên, đưa bàn chân trái lên ghế. Xoạc hông cùng gối của cẳng chân để vùng lên ghế. Vào khi vực lên với chân trái, co đầu gối bắt buộc và hông, đưa gối lên rất cao tới mức tất cả thể.

- Làm trái lại động tác để cách xuống ghế, lặp lại cho chân bên kia.

*

Step up with Knee Raise

2.3. Bài tập Squat.

Squat là một trong những bài tập bom tấn nhất giúp cách tân và phát triển cơ đùi với cơ mông dành cho cả nam lẫn cô bé giới. Với bài tập Squat này thì nó có rất nhiều biến thể và chúng ta cũng có thể lựa chọn cho mình bài bác tập tương xứng nhất cùng với mình. Bên dưới đây, Thiên ngôi trường sẽ trả lời bạn cụ thể bài tập Squat cơ bản chuẩn kỹ thuật giành riêng cho bạn.

- hai chân mở rộng bằng vai, cẳng bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay cố kỉnh vào đặt phía trước mặt để lưu lại thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng sườn lưng vẫn đề xuất giữ thẳng với vai mở rộng.

- dần hạ bạn xuống, mông hạ thấp thế nào cho mông và sống lưng tạo thành 1 mặt đường thẳng, đầu gối không vượt vượt mũi chân. Tay vẫn duy trì nguyên, mắt nhìn thẳng.

- Giữ khoảng tầm 5 giây rồi trở về tứ thế ban đầu. Tiến hành lại rượu cồn tác khoảng tầm 10-15 lần rồi tăng dần đều số lần lên theo các buổi tập.

*

Squat tập mông mang đến nam

Ngoài ra, còn không hề ít bài tập Squat khác tốt nhất cho mông và bạn có thể tham khảo chi tiết cách tập trên https://www.sushibarhanoi.com/tin-tuc/squat-la-gi-huong-dan-7-bai-tap-squat-dung-cach-hieu-qua-nhat.html.

2.4. Bài bác tập Hip Thrust.

Hip Thrust tuyệt Hip Bridge là bài tập nâng mông có công dụng giúp cách tân và phát triển và tăng sức khỏe cho vùng cơ mông. Hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập mông đến nam này như sau:

- chúng ta trong bốn thế nằm ngửa lưng trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.

- co 2 chân lại ngay sát mông thế nào cho cẳng chân ngay gần vuông góc sàn.

- bắt đầu siết cơ mông cùng đẩy hông lên cao làm sao để cho từ đỉnh đầu gối mang đến vai chế tạo ra thành con đường thẳng.

- duy trì im tứ thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này trong vài giây và trở về tư thế bắt đầu.

- thực hiện lại toàn bộ động tác để liên tiếp bài tập. Triển khai 10-15 lần/hiệp với 3-5 hiệp/buổi tập.

*

Hip Thrust tập mông mang lại nam

2.5. Bài bác tập Single-Leg Glute Bridge.

Single-Leg Glute Bridge là bài xích tập mông nâng cấp so với rượu cồn tác cơ bản Hip Bridge nhằm mục đích giúp tăng mức độ khó và sở hữu lại tác dụng nhanh hơn cho người tập. Để tiến hành bài tập mông mang lại nam này thì các bạn tập như sau:

- các bạn vẫn trong bốn thế nằm tại sàn như bài bác Hip Bridge, tuy nhiên lúc này chỉ để chân trái thắt chặt và cố định xuống đất cùng nâng chân đề nghị lên cao.

- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái mang đến vai chế tác thành mặt đường thẳng.

- lúc đang tại đoạn nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại tổng thể động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và kế tiếp đổi chân.

*

Single-Leg Glute Bridge

2.6. Bài bác tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust là bài tập nâng hông cùng với tạ đòn giúp cách tân và phát triển mông cực kỳ hiệu quả. Đây là bài tập Hip Thrust nâng cấp có độ cạnh tranh và thường xuyên áp dụng cho tất cả những người đã thực hiện thành thạo 2 bài bác tập nâng hông nghỉ ngơi trên. Cách tiến hành bài tập mông cho nam này như sau:

- chúng ta ngồi dựa lưng vào ghế tập tạ, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân teo lại, đùi cùng cằng chân chế tạo ra thành góc 45 độ.

- Siết cơ mông với đẩy hông lên cao làm sao để cho từ đầu gối cho tới đầu chế tác thành mặt đường thẳng. Cẳng chân tuy nhiên song với sàn nhà.

- giữ nguyên tư cố gắng đẩy hông cao nhất trong vài ba giây và tiếp đến trở về địa chỉ bắt đầu. Triển khai lại toàn cục động tác để liên tục bài tập mông đến nam này.

*

Barbell Hip Thrust

- lưu giữ ý, các bạn nên đặt một miếng mút vào thanh đòn nhằm khỏi bị nhức khi tập. Chúng ta cũng có thể tham khảo đệm lót cung ứng gánh tạ mút xốp trên https://www.sushibarhanoi.com/dung-cu-the-hinh/dung-cu-tap-the-hinh-khac/dem-lot-ho-tro-ganh-ta-mut-xop.html.

2.7. Bài tập Lunge.

Lunge hay chùng chân là bài tập mông đến nam được tương đối nhiều HLV tập gym sử dụng cho những học viên của mình. Với bài bác tập mông này thì chúng ta cũng có thể tập bất cứ bao giờ và với những điều khoản vô cùng solo giản. Cách triển khai bài tập mông này như sau:

- các bạn đứng trực tiếp với khoảng cách hai chân rộng bằng hông.

- Bước một chân tới trước đồng thời hạ thấp thân bạn xuống làm sao cho chân trước đùi tuy nhiên song với sàn với chân sau gối gần va sàn.

- thường xuyên bước cho tới và thực hiện tương tự cho chân kia.

- Để tăng độ khó cho bài bác tập thì chúng ta cũng có thể sử dụng thêm tạ 1-1 cầm ở hai tay hoặc gánh tạ đòn nghỉ ngơi trên vai.

*

Lunge tập mông đến nam

2.8. Bài xích tập Bulgarian Split Squat.

Bulgarian Split Squat là bài tập chùng chân bên trên ghế cải thiện có tính năng kích thích hợp cơ đùi, mông cải cách và phát triển và tăng tài năng giữ thăng bằng. Hướng dẫn cách triển khai bài tập mông mang đến nam này như sau:

- sử dụng 1 mẫu ghế tập tạ hoặc 1 loại ghế bảo vệ chắc chắn để tiến hành bài tập này.

- Nếu bắt đầu tập thì chúng ta có thể tập không yêu cầu tạ cơ mà khi đã tập quen, muốn tăng cường mức độ khó cho bài tập mông này thì bạn cũng có thể gánh thêm tạ trên vai hoặc hai tay cầm hai quả tạ solo với trọng lượng phù hợp.

- Đặt chân buộc phải lên bục, chân trái đặt chân vào trước 1 cách rộng hơn thông thường 1 chút.

- ung dung hạ bạn xuống thấp cho đến khi đùi chân trái tuy vậy song sàn thì giới hạn lại.

- dừng lại 1 giây tại phần thấp nhất và đẩy fan đứng trực tiếp lên địa chỉ ban đầu.

- Lặp lại tổng thể động tác để tiếp tục bài tập cùng đổi nhằm tập mang lại chân còn lại.

*

Bulgarian Split Squat

2.9. Bài bác tập Single-leg Straight-leg Deadlift.

Single-leg Straight-leg Deadlift là bài tập mông đến nam cực kỳ công dụng giúp mông căng tròn và săn dĩ nhiên tự nhiên. Cách tiến hành bài tập mông này như sau:

- bạn trong tứ thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bởi hông và đôi tay cầm tạ đối kháng với trọng lượng phù hợp.

- Đá chân đề nghị ra sau trường đoản cú từ, đồng thời nghiêng thân tín đồ tới trước đến khi chân buộc phải và thân trên song song cùng với sàn. đôi tay cầm tạ doạng tự nhiên.

- Nâng người lên với hạ chân xuống về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để thường xuyên bài tập với đổi mặt để tập đến chân còn lại.

*

Single-leg Straight-leg Deadlift

2.10. Bài xích tập Glute Kickback.

Glute Kickback là bài tập mông mang lại nam có tính năng giúp mông to và săn chắn chắn tự nhiên. Với bài xích tập này thì các bạn không bắt buộc sử dụng ngẫu nhiên dụng núm tập luyện nào với hoàn toàn rất có thể áp dụng trên nhà. Phía dẫn cụ thể bài tập mông này như sau:

- Quỳ 2 gối trên sàn, nhị tay xoạc thẳng và phòng xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai.

- Giữ sống lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ vùng bụng và góc nhìn về phía trước.

- Nhấc gối chân đề xuất lên cho tới bao giờ đùi sau thẳng hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ. Thở ra.

- dừng lại và căng cứng cơ mông làm việc đỉnh rượu cồn tác, tiếp đến từ trường đoản cú hít vào với hạ chân xuống địa chỉ ban đầu.

- lặp lại 8-12 lần và tiếp nối đổi chân.

- Chú ý, giữ lại thân tín đồ và chân còn lại cố định và thắt chặt trên ghế. Không vặn tín đồ khi nâng chân. Tập chậm chạp và gồm kiểm soát. Ko được để gối sàn trong veo hiệp tập.

*

Glute Kickback

2.11. Bài xích tập Two Arm Kettlebell Swing.

Two Arm Kettlebell Swing dịch theo thương hiệu tiếng Việt là vung tạ nóng 2 tay, có tác dụng chính là phát triển cơ đùi sau. Ko kể ra, bài xích tập còn hỗ trợ phát triển cơ mông, bắp chân, lưng dưới với vai siêu hiệu quả. Nam giới giới hoàn toàn có thể áp dụng bài xích tập này để cải thiện cơ mông của mình săn chắc hơn với các bước như sau:

- Trước tiên, hãy sẵn sàng 1 trái tạ nóng có trọng lượng cân xứng với thể trạng của bạn.

- Hãy bắt đầu trong tứ thế 2 chân không ngừng mở rộng hơn vai, trái tạ đặt ở giữa 2 chân. Hạ tín đồ xuống, 2 tay nắm quả tạ nhằm lòng bàn tay hướng xuống.

- Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng phương pháp đứng lên. Tiếp đến đứng khá xuống tấn và vung tạ xuống bên dưới hông. Rồi nhanh chóng đứng thẳng chân với thân tín đồ để vung tạ lên.

- liên tục vung tạ xuống rồi vung lên để những lần sau cao hơn lần trước.

Xem thêm: Cách Làm Tóc Dự Tiệc Đơn Giản Cho Bạn Nữ

- sau đó vung tạ trở lại giữ chân để hoàn thành bài tập.

*

Bài tập Two Arm Kettlebell Swing

2.12. Bài bác tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge.

Dumbbell Goblet Reverse Lunge là bài tập mông cùng với tạ 1-1 được không ít Gymer nam hâm mộ tập luyện tại nhà. Những động tác của bài xích tập thể hình này sẽ tác động ảnh hưởng chủ yếu lên cơ mông, giúp team cơ này săn chắn chắn và tròn trịa hơn. Để vận dụng bài tập mông mang đến nam này, bạn cần triển khai đầy đủ quá trình chi máu như sau:

- Trước tiên, hãy chọn một quả tạ solo có trọng lượng thích hợp với mình. Sử dụng hai tay giữ 1 đầu của quả tạ, rồi xay thẳng vào ngực, để 2 cùi chỏ phía xuống dưới.

- Chân phải bước về phía sau, mặt khác hạ khung người xuống trong khi sườn lưng giữ thẳng để đầu gối trước gập thành góc 90 độ, đùi trước tuy vậy song cùng với sàn nhà.

- thời gian này, đầu gối chân nên ở phía đằng sau hạ cạnh bên xuống sàn nhà, gót chân bắt buộc hướng lên trên, mũi chân nhún xuống bên dưới đất.

- Giữ bốn thế này trong một giây rồi đẩy ngược người trở lại tư vậy đứng ban đầu.

- Tiếp tục bước chân trái về phía đằng sau để triển khai các động tác tương tự như cho chân đề nghị ở trên.

- Lặp lại tổng thể động tác luân phiên giữa những bên chân cho đến khi đủ tần số được yêu thương cầu.

*

Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge

2.13. Bài bác tập Single Leg Hip Thrust.

Single Leg Hip Thrust là 1 trong những dạng bài xích tập vươn lên là thể của Hip Thrust. Các động tác tập dượt cũng gần như Hip Thrust. Nhưng mà thay vì đặt cả hai chân xuống sàn thì các bạn sẽ tập từng chân một và nâng một chân lên cao.

Hướng dẫn bỏ ra tiết công việc tập mông mang lại nam này như sau:

- Trước tiên, chúng ta hãy sẵn sàng 1 mẫu ghế tập thể hình dài.

- Sau đó, lựa 2 cánh tay lên thành ghế, 2 bàn tay gắng lại và giơ 2 cẳng tay lên nhằm khuỷu tay vuông góc với ghế.

- Sử dụng một chân chống xuống sàn nhà để lưu lại thăng bằng, trong những lúc chân tê giơ lên khỏi mặt đất.

- Siết cơ vùng bụng và hông lại để nâng eo lên để cơ thể tạo thành một con đường thẳng.

- liên tiếp thực hiện đụng tác trong khi 1 chân vẫn giơ lên không đụng đất. Triển khai khoảng 10-12 lần rồi thay đổi chân làm cho trụ.

*

Bài tập Single Leg Hip Thrust

2.14. Bài xích tập Pull Through.

Pull Through là bài bác tập mông có áp dụng máy kéo cáp. Bài bác tập này rất có thể dùng để thay thế sửa chữa cho bài tập Kettlebell Swing ví như bạn không tồn tại tạ tay. Đây là bài xích tập gym giúp tín đồ tập trở nên tân tiến cơ mông nở nang mà không lo to đùi.

Bài tập mông tác dụng này được tiến hành với quá trình cụ thể như sau:

- Bạn bắt đầu trong tư thế đứng xoay tín đồ vào vật dụng kéo cáp, để dây kéo nằm giữa 2 chân, đôi tay cầm tay cầm của máy kéo cáp, 2 chân đứng trực tiếp rộng bởi vai.

- thanh thanh cúi người xuống để sườn lưng song tuy vậy với sàn nhà. Hai tay mang về phía sau, đôi tay đưa sau này để 2 chân đẩy mông ra sau, 2 đầu gối gập lại cong nhẹ.

- sau đó đứng thẳng tín đồ lên, kéo đôi tay về phía trước. Đẩy hông dịu về phía trước và siết chặt cơ mông lại.

- thực hiện động tác 8-10 lần và tái diễn 3-4 hiệp rồi xong xuôi bài tập.

*

Bài tập Pull Through

2.15. Bài tập Cable KickBack.

Cable KickBack là bài tập Gym áp dụng máy kéo cáp tác động ảnh hưởng chủ yếu lên phần mông bên dưới giúp vòng 3 của chúng ta căng tròn với săn chắc hơn. Bài bác tập mông này phù hợp cho cả nam giới lẫn phụ nữ tập luyện. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông to đến nam này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng đối lập với sản phẩm kéo cáp. Thực hiện dây cáp dưới buộc vào cổ chân trái. Nhì tay tựa vào 1 điểm cố định và thắt chặt trên sản phẩm công nghệ cáp.

- Siết chặt cơ mông, rồi đá to gan chân ra sau.

- sau đó thu chân về thật đủng đỉnh rãi.

- tiếp tục lặp lại cồn tác cùng đổi sang bên chân còn lại.

*

Bài tập Cable KickBack

2.16. Bài tập Dumbbell Front Squat.

Dumbbell Front Squat là 1 dạng bài xích tập đổi mới thể của Squat có áp dụng tạ 1-1 để trở nên tân tiến vòng 3 hiệu quả. Đây là bài bác tập góp cả phái nam lẫn nữ cải tiến và phát triển cơ mông và cơ đùi săn chắc hẳn tự nhiên, giảm mỡ hiệu quả.

Hướng dẫn cụ thể cách triển khai bài tập mông cho nam này như sau:

- Đầu tiên, các bạn hãy sẵn sàng 2 quả tạ đối kháng có trọng lượng thích hợp hợp.

- Sau đó, bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai cùng mỗi tay nuốm một quả tạ đơn.

- Đưa tạ lên cao và giữ lại tại địa chỉ vai trước. Khuỷu tay gập lại để cùi chỏ hướng ra ngoài.

- Hít vào, co đùi lại trong khi lưng giữ thẳng để hạ khung người đi xuống. Liên tiếp hạ cơ thể cho đến khi bắp đùi va vào bắp chân hoặc tuy nhiên song cùng với sàn nhà.

- lúc đến vị trí sau cùng hãy tạm dừng trong vài giây với thở ra. Sau đó, đẩy fan lên nhằm về địa chỉ ban đầu.

- tái diễn động tác cho vừa số lần được yêu thương cầu.

*

Bài tập Dumbbell Front Squat

2.17. Bài xích tập Step Up.

Step Up là bài tập thể hình mô phỏng quy trình leo mong thang. HLV thể hình đến rằng đấy là bài tập dễ thực hiện và có tác dụng phát triển cơ mông khôn cùng hiệu quả. Bạn cũng có thể áp dụng bài bác tập này để nâng cao vòng 3 của mình theo các bước cụ thể như sau:

- Trước tiên, bạn cần sẵn sàng một bục tập có chiều cao tùy ý và 2 quả tạ solo có trọng lượng bởi nhau.

- Sau đó, để bục ngơi nghỉ trước mặt, bạn đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, đôi tay nắm tạ, cánh tay chạng thẳng dọc thân người.

- Nghiêng bạn về phía trước, chân trái bước đi bục.

- Dồn lực vào bàn chân trái và siết chặt cơ mông, cơ chân trái để lấy chân đề nghị lên bục. Thân người từ bây giờ vẫn giữ lại thẳng.

- Đưa người về bốn thế ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng tầm 10-15 lần.

- gửi chân ngược lại và luyện tập theo những cách trên.

*

Bài tập Step Up

2.18. Bài bác tập Sumo Dumbbell Squat.

Sumo Dumbbell Squat cũng là 1 trong dạng bài xích tập ảnh hưởng tác động chủ yếu đuối lên cơ mông, khiến cho bạn sở hữu cặp mông săn kiên cố và co giãn hơn. Đây là bài tập mông cân xứng cho cả phái nam lẫn con gái tập luyện nhằm phát triển vòng 3 rắn chắc và đầy đặn.

Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập mông cho nam này ví dụ như sau:

- các bạn trong bốn thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai bên trên sàn nhà. Phần mũi chân hướng ra bên ngoài chếch một góc 30-45 độ.

- hai tay gắng lấy trái tạ 1-1 giơ lên trước ngực. Đây là tư thế bắt đầu của bài bác tập.

- thảnh thơi hạ thân fan xuống trong khi sườn lưng vẫn duy trì thẳng. Đẩy hông ra sau, thân bạn hạ tốt xuống càng rẻ càng tốt cho tới khi đùi tuy nhiên song cùng với sàn nhà.

- Sau đó, nâng người lên và thường xuyên lặp lại bài xích tập cho đủ số lần được quy định.

- lưu giữ ý, hít thở rất nhiều đặn, lên thì thở ra cùng xuống thì hít vào.

*

Bài tập Sumo Dumbbell Squat

2.19. Bài tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge nằm giữa những bài tập mông thịnh hành của cả phái nam lẫn nữ. Chúng ta cũng có thể tập luyện bài xích tập gym này tại nhà hoặc trong phòng rèn luyện Gym hồ hết được. Những động tác của bài xích tập Barbell Glute Bridge có tác dụng kích say đắm cơ mông cải tiến và phát triển rắn dĩ nhiên và khỏe mạnh hơn. Chúng ta có thể áp dụng bài tập mông nam giới này theo hướng dẫn như sau:

- Hãy bắt đầu với tứ thế ngồi trên sàn công ty với thanh tạ đòn bỏ lên chân.

- Cuốn tạ đòn lại để nó ở phía bên trên hông, tín đồ nằm phẳng bên trên sàn.

- áp dụng lực gót cho thẳng chân hông. Trọng lượng tạ bây chừ sẽ ở lưng trên với gót chân.

- Duỗi lưng và chân xa không còn mức rất có thể rồi trở về vị trí ban đầu. Liên tiếp lặp lại cục bộ động tác cho vừa khéo số lần được yêu cầu.

*

Bài tập Barbell Glute Bridge

2.20. Bài tập Hip Hinge.

Hip Hinge là bài xích tập gập mông có chức năng kích mê thích cơ mông trở nên tân tiến nở nang và săn chắc hơn. Bài xích tập gym có áp dụng dụng gắng tập luyện này rất phù hợp cho nam giới cải thiện vòng 3 của mình. Để tiến hành bài tập, các bạn hãy áp dụng công việc cụ thể như sau:

- bắt đầu với bốn thế đứng 2 chân rộng bởi hông, đầu thẳng, mắt hướng tới phía trước, thắt chặt và cố định lưng cùng gối.

- Gập người về phía trước bằng phương pháp đẩy hông ra đằng sau, đầu gối hơi cong nhẹ. Liên tiếp gập người tính đến khi lưng gần song song cùng với sàn nhà.

- Siết cơ mông lại, đôi tay duỗi thẳng tự nhiên. Không thay đổi vị trí này trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.

- Sau đó, liên tiếp lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Bài tập Hip Hinge

3. Ăn gì nhằm mông to cho nam?

Trên đây là các bài tập mông mang đến nam tại nhà đơn giản nhưng sở hữu lại hiệu quả rất cao. Ngoài việc tập đúng các kỹ thuật tập mông thì phái mạnh cũng cần cân nhắc chế độ ẩm thực hàng ngày. Nếu như bạn đang vướng mắc ăn gì để mông to đến nam thì hãy cùng chúng tôi theo dõi tiếp bài bác viết!

Theo chuyên viên dinh dưỡng, nhằm cặp mông cải tiến và phát triển săn chắc chắn thì phái nam cần ăn:

- các loại thực phẩm đựng được nhiều Protein: Thực tế, Protein là mối cung cấp dinh dưỡng chủ yếu xây dựng cơ bắp vững chắc khỏe. Phái nam cần bổ sung nhiều những thực phẩm giàu Protein để cải cách và phát triển cơ mông đầy đặn và khỏe đẹp hơn. Mối cung cấp dinh dưỡng này có trong các loại thịt nạc, trứng, sữa, hải sản, những loại hạt họ đậu…

- mối cung cấp dinh dưỡng bổ sung cập nhật cho nam giới cũng nên có nguồn carbs toàn vẹn để bảo đảm an toàn các chuyển động thể chất diễn ra hàng ngày. Bạn nên nạp Carbs từ gạo lứt, khoai lang, ngô, các loại ngũ cốc…

- Để mông to phát triển giỏi nhất, nam giới cũng yêu cầu nạp nhiều những loại vitamin và khoáng chất có trong những loại rau xanh, củ quả, trái cây.

Bên cạnh việc bổ sung nguồn bổ dưỡng dồi dào, phái nam cần để ý hạn chế sử dụng các đồ ăn uống nhanh, đồ chiên chứa đựng nhiều dầu mỡ, các thực phẩm đựng nhiều tinh bột, chất đường ngọt. Ngoài ra, các bạn cũng không được sử dụng các đồ uống bao gồm cồn như riệu và bia và kích thích như cà phê.

*

Ăn gì nhằm mông to đến nam?

4. Xem xét gì lúc tập mông nam mang đến hiệu quả?

Các bài tập mông cho nam được tổng đúng theo trên trên đây có công dụng phát triển vòng 3 căng tròn và săn chắc cho nam. HLV thể hình cho rằng, không tính tập mông đúng cách dán và cơ chế ăn uống công nghệ thì khi tập mông nam giới cần lưu ý những điều sau:

- Lên định kỳ tập mông hợp lý: Để cải cách và phát triển vòng 3 như mong đợi, bạn cần phải có sự kiên cường và quyết trọng tâm tập luyện hầu như đặn. Trung bình một tuần bạn nên dành ra 3-4 buổi tập mông. định kỳ tập rất cần được cách ngày để cơ mông có thời hạn nghỉ ngơi với phục hồi.

- tập tành theo năng lực của mình: mặc dù bài tập mông gồm nam rất đa dạng và phong phú và đa dạng. Nhưng các bạn không nên cố gắng tập đủ và hết tất cả các bài bác tập shop chúng tôi đã giới thiệu. Tùy theo kĩ năng của mỗi cá nhân mà các bạn áp dụng những bài tập mông cân xứng nhất mang lại mình.

- phối kết hợp tập các nhóm cơ không giống đồng đều: Trong quy trình tập Gym, nam giới cần phân chia lịch tập thể hình (https://www.sushibarhanoi.com/tin-tuc/lich-tap-the-hinh-tap-gym-hieu-qua.html) tương xứng để tất cả các team cơ đầy đủ được tập dượt để trở nên tân tiến đồng đều.

- Uống đủ nước: Ngoài cơ chế ăn uống đầy đủ, trong quá trình tập mông đến nam bạn phải uống đầy đủ nước, tuyệt vời và hoàn hảo nhất không được để khung người bị khát nước. Trung bình từng ngày bạn cần uống 2 lít nước.

5. Lời kết.

Trên đây là các bài bác tập mông đến nam tại nhà được tổng thích hợp lại từ các HLV tập Gym bài bản và chia sẻ lại vì chưng Thiên ngôi trường Sport. Chúc bạn đã đạt được hiệu quả tối đa với những bài tập mông này. Xin kính chào và hẹn gặp mặt lại ở chủ đề tiếp sau của shop chúng tôi !